Jag har haft problem under en längre period haft problem med både vader och säte. För att försöka råda bot på det bestämde jag mig för att addera yoga och olika rörlighetspass till mitt upplägg. Det har gjort till att mittnlöpsteg förbättrats då muskulaturen i exempelvis höftböjaren kunnat arbeta mer i sin fulla långt och på det sättet klarar av att utveckla mer kraft. Dessutom har det gjort att mycket krämpor i just vader och säte har försvunnit. Får helt enkelt bli att fortsätta att träna rörligheten då det annars är lätt att bli stel när man tränar mycket löpning.
Under denna sista dag på återhämtningsveckan passade jag på att anmäla mig till Kolmården Trail Marathon den 9:e juli. Nu blir det att fortsätta det jag redan påbörjat även om jag ska försöka antalet pass i kuperad terräng för att bli bättre på att hantera terrängen. Kul att äntligen ha ett mål att jobba emot även om det bara är cirka 1,5 månader bort från dags datum. Imorgon är det dags att dra igång ytterligare en mesocykel som kommer att sträcka sig över de kommande 6 veckorna innan det är dags för en lugnare vecka innan det är dags för lite tapering inför Kolmården.
Med fokus på Kolmårde...
De första fyra dagarna är avklarade i denna återhämtningsvecka. Fokus har legat på korta löppass (30 min/pass) där fokus legat just på återhämtning och cirkulation. Inte det roligaste som finns men ack så viktiga och välbehövliga. Till det har det även blivit en del coreträning samt uppmjukande yoga.
Idag var det så dags för veckans längsta pass. Totalt blev det 23 lugna kilometer i varierande natur. Det blev allt från asfalt till stigar, trall och klippor. Solen stekte vilket tog hårt på kroppen. Nu väntar ett 8x2+1 med 1 min återhämtning på löpbandet och därefter avslutas återhämtningen med 2 vilodagar som endast kommer utgöras av några minuter yoga.
Återhämtningsvecka de...
Dagens långpass fick avsluta den första mesocykeln i mitt ultraprogram. Steg på bussen till Gamleby strax efter 10:00. Efter en kort uppladdning var jag framme och kunde påbörja min resa tillbaka mot Västervik. Inledningsvis kändes benen lite tunga vilket troligtvis beror på fredagens långpass och att jag just befinner mig i slutet av en hård träningsperiod. Efter 5 km började det dock rulla på ganska bra och jag kom ganska snabbt in i en bra rytm. Det rullade på bra hela vägen ända in till Västervik även om jag sprang i färre backar än planerat. Med facit på hand borde jag ha börjat tidigare med att gå i backarna men det är något jag får ta med mig till nästa gång. Nu väntar några lugna dagar med bara lätta löppass med fokus på återhämtning.
Långpass
Imorgon är det dags för ett riktigt rejält pass. 10:07 avgår Kustpilen. Efter en kort tågresa är det dags att dra på sig den sista utrustning och ge sig av norrut mot Lofta. Väl i Lofta vänder jag återigen söderut och springer över Norrlandet tillbaka till Västervik. Kommer bli rejält backigt och slitigt men ryggsäcken kommer vara laddad med all energi. Ska bli kul att testa kroppen lite.
Ultrapass
Får ofta frågan om hur jag orkar träna så ofta, hårt och tidigt på morgonen dag efter dag. För mig handlar det om att lyssna på kroppen, våga köra lugna pass men framförallt nyttig och näringsriktig kost(särskilt när man kört hårt). Idag blev det en grön smoothie efter morgonens högintensiva intervallpass. Det blev 8st 3 minutare där den sista minuten i varje intervall bestod av en rejäl tempoökning. Riktigt jobbigt med mycket tid i zon 5. Smoothie bestod av mycket nyttiga fetter och långsamma kolhydrater.
Kost+Träning = Sant
Får ofta frågan om hur jag klarar av att träna innan jobbet (även när jag börjar 06:00). Det handlar helt enkelt om att planera och ligga ett steg före. Allt börjar redan flera veckor innan själva passet. Jag ser naturligtvis till att lägga in ett kort och högintensivt pass just då tiden är begränsad och vill få ut så mycket som möjligt av den tiden jag har. Det andra är att förbereda sig genom att förbereda frukosten redan dagen innan. Idag blev det en smoothie bestående av avokado, grönkål, kokosmjölk, banan, kokosfett och en skvätt vatten. Mycket näring som går snabbt att få i sig direkt efter passet. Sen blir det både lite vassle och casein.
Behovet av att ligga ...
Detta inlägg kommer att beröra ett ämne som ligger mig varmt om hjärtat nämligen träningsperiodisering. Inte allt för sällan får man höra från diverse tränande individer att de inte får sitt önskade resultat. När man tittar närmare på exempelvis de flesta motionärer som ägnar sig åt löpning visar det sig att de allra flesta tränar ett par gånger i veckan och att de allra flesta passen ser liknande ut. Man springer helt enkelt samma runda i nästan identiskt tempo varje gång. Visst är det bra för hälsan men knappast särskilt utvecklande ur ett prestationsperspektiv. Att hela tiden återupprepa ett visst träningsbeteende utan variation kommer aldrig stimulera kroppen att bli bättre. Dessutom är risken att du lägger av stor eftersom bristen på variation och spontanitet saknas. För att kroppen ska utvecklas krävs det att man skruvar lite på en av skruvarna (duration, intensitet, frekvens). Durationen handlar helt enkelt om tid. Ett sätt är naturligtvis att öka längden på passen. Intensiteten handlar om hur hårt du kör och frekvensen om hur många pass du genomför under en viss period exempelvis en vecka. Det är dock viktigt att endast skruva på en skriv åt gången eftersom en allt för stor förändring riskerar att leda till skador och en överbelastning. Att periodisera sin träning handlar om att dela upp året i mindre enheter. Den minsta enheten (mikrocykel) består vanligtvis av några dagar (ex en vecka). Flera mikrocykler bildar en Mesocykel och flera mesocykler bildar en makrocykel exempelvis. Genom att exempelvis dela upp året i ett antal makrocykler är det lätt att utvärdera din träning, skifta fokus beroende på var på året du befinner dig och vilket mål du har just nu. Eftersom de allra flesta motionärer har en begränsad tid att ägna åt träning är det viktigt att fokusera på en eller maximalt två delfärdigheter inom exempelvis löpning då kroppen har svårt att träna flera utan att återhämtningen blir lidande. Själv befinner jag mig i min första makrocykel under mitt ultraupplägg. Fokus under denna cykel är att bygga löpstyrka och uthållighet och därför ägnar jag majoriteten av passen åt just styrka och lugn löpning. Eftersom styrkepassen belastar kroppen relativt mycket är det viktigt att de långa passen verkligen blir lugna för att inte överbelasta allt för mycket. När det sedan är dags att skruva upp intensiteten så måste jag samtidigt minska mängden styrka och antalet pass , dvs frekvensen måste minska. På detta sätt kan jag hålla mig skadefri och har hela tiden målet och syftet klart för mig. Så har du inte periodiserat sin träning än och är en av alls de motionärer som kör samma runda gång på gång så föreslår jag att du börjar dela upp din träning. För vem vill inte få ut så mycket av tiden man lägger ner i dagens tidspressade samhälle?
Träningsperiodisering
Då var det dags att summera ytterligare en träningsvecka. Veckan har bestått av ca 7 mil löpning, 1 pass simintervaller, två löpstyrkepass, 3 yogapass, ett sjukt tufft tabatapass och några kortare corepass. En bra vecka som avslutades med två långpass och en total längd på strax över 44 km löpning. Lite tungt i benen i slutet av dagens pass men kroppen har ändå svarat riktigt bra på det nya träningsupplägget. Imorgon är det dags att dra igång sista tuffa veckan innan det är dags att slå av lite under en återhämtningsvecka då det snarare blir fokus på några kortare cirkulationspass, lite lätt styrketräning och dagliga yogapass för rörligheten. Men som sagt. Först återstår det en tuff vecka med mycket smärta, trötthet och mjölksyra.
Träningsvecka 2 - Sam...
För första gången på länge valde jag addera bränsle i form av kolhydrater under dagens löppass. Har under de senaste månaderna valt att prioritera trainlowpass dvs passet med låga glykogendepåer för att boosta kroppens förmåga att oxidera fett som bränsle. När det nu var dags att addera lite racebränsle var det som om jag kunde lägga in en helt ny växel.
Bästa energin ever: Umara
Första passet med ene...
Efter gårdagens tabataintervaller som verkligen fick kroppen att göra ont kändes förutsättningarna inför dagens långpass med fartökning som de bästa. Trots det kändes det betydligt mycket bättre när klockan ringde 04:20. Kändes verkligen som sömnen gjort sitt. När jag fyrtio minuter senare var redo att ge mig ut var luften kall och krispig men det var något som släppte ganska snabbt. Blev en sväng genom staden, ut till Gränsö , ut till Lilllön och sen tillbaka igen. Avslutade passet med 30 min tempoökning. Pigga ben passet igenom stärkelse känslan. Riktigt vackert och skönt pass och även om man var lite seg i kroppen efter de första nittio minuterna ländes det lätt när det var dags att driva upp farten. Nu blir det att ladda inför morgondagen då ytterligare ett långpass ska avverkas.
Helgens första långpa...
Är just nu inne på min andra vecka av 12 under denna första makrocykel som syftar till att förbereda kroppen för det som komma skall. Har under den här veckan introducerat lite yoga i mitt upplägg för att öka rörligheten och motståndskraften mot skador pga den stelhet som blir av all träning. Inledde veckan med ett brutalt intervallpass med mina mått mätt i kuperad terräng. Det satt verkligen sär set skulle och kroppen kändes rejält sliten efter det passet. Efter ett tungt styrkepass i tisdags blev det under onsdagen ett lugnt distanspass vilket hade återhämtning som fokus. Idag testade jag ett nytt backstyrkepass som om verkligen tog där det skulle. Har länge haft problem med att jag blir mycket snabbare trött lokalt än centralt och det tror jag att jag börjat hitta grunden till nu..äImorgon väntar ett högintensivt styrkepass och ytterligare lite yoga innan det är dags för två dagar av lite längre men lugnare löppass. En helt okej vecka helt enkelt. Oj glömde visst ett bra men tungt simpass med fokus på överkroppsstyrka.
Vecka 2 av 12
Måndag: Styrketräning för löpare
Tisdag: Långa tröskelintervaller i kuperad terräng (10 min uppvärmning, 4x10 min i tröskelfart med 2 min aktiv återhämtning, 10 min nedvarvning) + Transportlöpning 10 km
Onsdag: Distans 45 + Skiergintervaller (4x4, vila 3)
Torsdag: Korta intervaller på löpbandet (10 min uppvärmning, 4x4 med 3 min aktiv återhämtning, 10 min nedvarvning)
Fredag: Snabbdistans (10 min uppvärmning, 45 min snabbdistans, 10 min nedvarvning)
Lördag: Långpass (120 min i lugnt tempo)
Söndag: Långpass (90 min som avslutas med 30 min tempoökning)
-
Första långpasset avk...
Har funderat över en fråga som kommit upp i olika sociala medier den senaste tiden och det är ett fenomen som kallas träningshets. Det som är ganska intressant när man lyssnar på ofta självutnämnda "experter" är att det ofta förekommer påståenden om att vi tränar allt mer och att det rentav är skadligt i många fall. Inte allt för sällan får sociala medier bära skulden. Sanningen är dock en helt annan. Visst finns det de som tränar allt mer men det är människor som redan tränat. Däremot har skillnaderna mellan de som tränar och inte tränar blivit allt större.
En annan ganska intressant grej är att det faktum att allt fler anmäler sig till olika former av lopp är ett tecken på en osund träning. Vafan handlar det om? Är inte det bara ett sätt att legitimera ett stillasittande liv där depressionen blir allt djupare i takt med att BMI-talet skjuter i höjden och ohälsan ökar. För mig handlar det snarare om att allt fler av de som redan tränar vågar få tummen ur och testa på olika former av sociala sammanhang där exempelvis lopp utgör en del. Att andelen feta människor ökar, att svenska barn är de mest stillasittande i Norden och att antalet gastric bypassoperationer ökar är väl knappast att skuldbelägga så kallade "träningshetsen" för.
Självklart finns det de individer som har en ohälsosam relation till sin träning men om man sätter det i relation till de övriga "hälsoproblem" som svenskarna lider av är detta ett litet problem som naturligtvis ska tas på allvar men det är knappast träningens fel i grunden utan snarare en psykologisk problematik och vår syn på den egna kroppen på grund av skeva ideal. Sluta skyll på träningen och ta tag i era liv! Mer träning åt folket!
Den rådande träningsh...
Inledde dagen med 90 min inomhusträning på gymmet. Efter 45 min distanslöpning med progressiv fartökning var 10:e minut. Efter lite påfyllning av vätska var det dags att höja pulsen ytterligare. Blev att riva av 4st 1000-ingar i Skiergen. Brutalt jobbigt och mkt mjölksyra i överkroppen. Kommer att försöka köra iallafall ett högintensivt pass i veckan trots att mycket träning i år kommer handla om att bygga upp en bra uthållighet och hållbarhet. För variationens skull kommer jag växla mellan löpband, Skierg och roddmaskin. Kanske särskilt de två sistnämnda för att engagera större delar av kroppen. Nu blir det fokus på vila och återhämtning och om det känns rätt senare får det bli ytterligare lite distanslöpning under kvällen men då utomhus. Men vifår se vad kroppen säger helt enkelt.
Skriv inläggstext
Fredagsfys innan fred...
Tillskillnad från träningen inför Ironman krävs nu ännu mer eftertanke när det kommer till att planera träningen. Att bara fokusera på löpningen skulle göra att det lätt blir för mycket och skaderisken blir allt för stor. Därför blir det, förutom de 4 löppassen även ett par alternativa träningspass varje vecka. Idag blev det först ett styrkepass och ett kort högintensivt simintervallpass med fokus på 50:or och 25:or i högt tempo. Märktes att man inte simmat på ett tag. Hahaha. Imorgon är det återigen dags för löpning vilket ska bli skönt.
