0 Läs mer >>

Får ofta frågor kring tapering när det börjar närma sig tävling. Först och främst kanske jag ska börja med att redogöra lite för själva begreppet. Tapering eller formtoppning som är den svenska översättningen handlar om att omvandla all den grund- och tävlingsförberedande träning till en god form. Problemet med god form är dock att man ofta inte upptäcker den förrän efter tävlingen genomförts. Det finns många positiva aspekter på det här med tapering.

1. Du presterar bättre när du får tid att återhämta dig.
2. Du får chansen att förbereda dig både fysiskt men även mentalt.
3. Du får mer tid över till familj, släkt och vänner i takt med att träningsvolymen minskar.
4. Du får ett ökat sug att ta ut dig fullständigt under själva tävlingen.
5. Risken för att du ska dra på dig sjukdomar minskar när du släpper upp träningen.

Det finns olika sätt att skapa den här typen av formtoppad effekt. Jag brukar själv dela in taperingarbetet i tre delar: träningen, 
kosten samt de mentala förberedelserna. 

1. Träningen: När det återstår två veckor till loppet genomför jag det sista längre passet. Det får gärna vara lugnt och jag är ute ca 2-3 timmar. Dagen därpå tar jag endast en lugn cirkulationsjogg för att skynda på återhämtningen. Därefter drar jag ner ganska rejält på träningen till cirka 60% av en normal träningsvecka men jag behåller intensiteten. Med exakt en vecka kvar till loppet brukar jag köra ett kort långpass (ca 90 min) med fartökningar i slutet för att väcka kroppen. Däremot är jag noga med att inte pressa kroppen över laktattröskeln för att inte göra återhämtningen längre än nödvändigt. Under den sista veckan innan tävling brukar jag korta ner passen ytterligare. Eftersom jag nu inte längre kan skapa bättre förutsättningar med träningen utan bara förstöra mina förberedelser genom stt träna för hårt fokuserar jag här på bara korta pass (30-60 min) och gärna med några korta koordinationslopp för fartens skull. Lägger även in en hel vilodag för återhämtningen. 

2. Kosten: Normalt sett brukar jag äta en kost där jag medvetet brukar ligga på låga mängder kolhydrater och istället fokusera på fett och protein. Under taperingperioden gör jag istället tvärtom. Jag börjar minska mängden protein och fett till förmån för kolhydrater av god kvalité. Jag ser även till att äta mindre fibrer än vanligt. Tidigare har jag gjort en kolhydratladdning med diverse pulver men nu till Kolmården tänkte jag undvika det så jag tidigare känt mig tung och plufsig. Istället tänkte jag fokusera på bra och näringsriktig mat med stor betoning på kolhydrater. När detta sker i takt med att jag minskar träningen kommer det leda till en inlagring av glykogen i muskulaturen.

3. Mentala förberedelser: Den sista men inte minst viktiga aspekten handlar om mental förberedelse. Att helt enkelt göra sig redo till kamp, att känna sig sugen på att tävla och testa sina gränser. Det gör jag med hjälp av de sista formtoppandr passen och i takt med att energin återvänder och jag börjar känna mig allt lättare i kroppen.

Detta är ett upplägg som brukar funka för mig. Är du sugen på stt göra en riktig bra tapering handlar det först och främst om att tro på den egna förmågan och våga släppa markant på träningsvolymen även om du tycker att du tappat värdefull träningstid tidigare under året. Lycka till med din tapering och har du frågor är du välkommen att höra av dig🙂

Tapering - vad? varfö...

0 Läs mer >>

Har under en längre tid haft problem med att jag lätt drar på mig mjölksyra och får problem med att jag blir väldigt sliten lokalt i musklerna långt innan pulsen säger ifrån. Pga det har jag medvetet valt att lägga in mer backe, löpstyrka och styrketräning i mitt upplägg inför Kolmården Trail Marathon. Dagens pass var tufft, svettigt och benen fyllda av mjölksyra. Efter 15 min uppvärmning med en puls som långsamt stegrades blev det 10x3 min med 2 min återhämtning. Laktatnivåerna var höga liksom pulsen. De sista femton nedvarvningsminuterna kändes tillslut som en befrielse. Detta trots att benen kändes fräscha till en början fast där den progressiva lutningen tillslut tog ut sin rätt även om farten var högst medioker men med tanke på att fokus låg på backstyrka så var det viktigare att prioriteralutningen framför farten.Nu blir det att ladda inför morgondagens långpass i terrängen.

Tunga ben, hög puls o...

0 Läs mer >>

Att träna efter ett tydligt mål är nyckeln till framgång. Oavsett vilket mål man har är det viktigt att anpassa träningen och vägen dit efter just sina egna förutsättningarna. Att sätta upp ett hälsoinriktat mål räcker för de allra flesta motionärer. Men för en del prestationsdrivna tenderar dessa mer överskridande mål inte räcka för att motivera sig själv att lägga ner tid på sin träning. Jag personligen är en sådan person. Jag har mycket svårt att se mig själv bara träna för hälsans skull. Istället är det viljan att alltid bli starkare, mer driven och mer uthållig som driver mig framåt och som motiverar mig. Däremot handlar det inte om att bli bäst utan snarare att inte stagnera utan att fortsätta att utvecklas, att bli ett starkare jag. Oavsett ditt mål och oberoende av vilken motivation du har så är det viktigt att du gör en analys över vad som krävs för att du ska nå ditt mål. Kanske kommer du fram till att det räcker med 30 minuter medelhård löpning i veckan eller så blir det som jag, som sätter tydliga mål och därefter analyserar de krav som jag måste uppfylla för att nå mina drömmar. 
Just nu är målet inställt på att genomföra en kuperad terrängmara. Det ställer krav på att jag inte bara är uthållig, har en god förmåga att oxidera fett som energisubstrat utan även är stark och stryktålig. Det gör att jag just nu prioriterat en serie pass som var och en ska utgöra en pusselbit i jakten på mitt mål.
Långpass i lugnt tempo (Zon 1-2) bygger uthållighet, lär kroppen att bli bättre på att oxidera fett, bygger fler mitokondrier, bygger pannben.
Långa intervaller i terräng (Zon 4) lär kroppen att springa i tävlingsfart.
Korta intervaller (Zon 5/6) ökar den maximala syreupptagningsförmågan 
Backintervaller och specifika löpstyrkepass bygger en bra grundstryka för att orka behålla en god hållning även i slutet av en låg och hård tävling.
Sluta jämföra med andra, sätt mål och se till att ta reda för vad som kräva för att nå dit. Om du behöver hjälp med det så tveka inte att ta kontakt med någon som vet hur man gör. Och även om du inte når hela vägen till stjärnorna så kanske du iallafall når trädtopparna eller till och med kanske molnen.

Träna för prestation ...

0 Läs mer >>

När man ska kombinera många och stundtals hårda träningstimmar med ett familjeliv och heltidsarbete krävs det att man väljer sina pass med omsorg. Efter gårdagens sommaravslutning med jobbet som även bestod av avtackning var det ovanligt tungt att gå upp när klockan ringde 04:00. När man sen var på plats vid den backe som skulle utgöra skådeplatsen för dagens kombinerade teknik/styrkepass kändes det bättre. Blev ett 60 min långt och jobbigt pass för den löpspecifika muskulaturen. Efter en löpuppvärmning med diverse rörlighetsövningar blev det två olika block som vardera kördes tre varv med bara en kort gåvila nerför backen. Första blocket bestod av: 


Höga knän


Sprintintervall


Spark i baken


Sprintintervall


Mångsteg 


Sprintintervall 




Efter 3 min vila blev det block nummer två som bestod av:


Höga knän baklänges


Sprintintervall


Skipping


Sprintintervall


Djupa grodhopp


Sprintintervall




Mitt mål just nu är att bygga en stark och uthållig kropp som står pall för längre och tuffare lopp. Då krävs det, förutom långa pass även en hel del träning av de löpspecifika musklerna så som framsida och baksida lår, vader, coremuskulaturen, sätesmuskulaturen samt även en hel del småmuskler i höften. Genom att kombinera både teknik och styrka lär jag kroppen att jobba under belastning men med bibehållen teknik. Att springa uppför med höga knän baklänges tar rejält på baksida lår medan grodhoppen och sprintintervallerna gör sitt för explosiviteten i löpsteget. Ett bra pass helt enkelt när det handlar om att bygga en stark men inte muskulös kropp.  

Backintervaller med f...

0 Läs mer >>

Efter flera månaders uppehåll från allt vad konditionsidrott var efter Kalmar i Augusti ägnade jag stor del av årets första månader att bygga något som kan kallas för flås. Benen var tunga, andhämtningen tung och pulsen skenade. Ett tag var det så illa att jag knappt kunde ta mig över 10 km utan att känna mig helt död efteråt. Successivt har jag blivit allt starkare och jag har med mycket slit i bagaget lyckats jobba mig tillbaka i hygglig form. Passen har blivit näringen längre eller hårdare. Dagens långa intervaller hade varit omöjliga för bara några veckor sedan. Nu känns det äntligensom om man nått en "acceptabel" nivå men set finns massor att jobba på. Men det viktigaste är att motivationen är tillbaka Att jag dessutom lyckas hålla mig ifrån både skador och sjukdomar underlättar ju naturligtvis. Förhoppningsvis kan jag bibehålla träningsmängden och intensiteten ett bra tag framöver så att jag undan för undan på de faktorer som gör att jag får träningsresultat dvs volym, duration och intensitet. Nu väntar ytterligare några 

pass den här dagen innan jag kan sammanfatta denna vecka och ta sikte på nästa. Skickar med några bilder från den gångna veckan. 

Gryende form och fysi...

0 Läs mer >>

Efter en dag helt utan träning var det återigen dags för ett ordentligt löppass. Fredagens 2 timmar terräng märktes knappt av. Förutom en pulshöjning i början av passet kändes kroppen pigg och jag kom ganska snabbt upp i stady state läge och kunde jobba på🏃. Efter en kortare uppvärmning bestående av 1 km lugn löpning blev det en huvudserie bestående av 5x4 km i tävlingsfart med 1 km lugn joggvila. Totalt med uppvärmning och nedvarvning fick jag ihop 26 km varav 20 km i just tävlingsfart innan frukost. Nu blir det vila och återhämtning tillsammans med familjen innan det i eftermiddag/kväll är dags för ett b2b-pass med ännu mer löpning. Då i betydligt mycket mer moderat telpoz. En bra start på söndagsmorgonen helt enkelt. 

Långa intervaller i t...

0 Läs mer >>

Jag har haft problem under en längre period haft problem med både vader och säte. För att försöka råda bot på det bestämde jag mig för att addera yoga och olika rörlighetspass till mitt upplägg. Det har gjort till att mittnlöpsteg förbättrats då muskulaturen i exempelvis höftböjaren kunnat arbeta mer i sin fulla långt och på det sättet klarar av att utveckla mer kraft. Dessutom har det gjort att mycket krämpor i just vader och säte har försvunnit. Får helt enkelt bli att fortsätta att träna rörligheten då det annars är lätt att bli stel när man tränar mycket löpning.


Betydelsen av rörligh...

0 Läs mer >>

Dagens långpass fick avsluta den första mesocykeln i mitt ultraprogram. Steg på bussen till Gamleby strax efter 10:00. Efter en kort uppladdning var jag framme och kunde påbörja min resa tillbaka mot Västervik. Inledningsvis kändes benen lite tunga vilket troligtvis beror på fredagens långpass och att jag just befinner mig i slutet av en hård träningsperiod. Efter 5 km började det dock rulla på ganska bra och jag kom ganska snabbt in i en bra rytm. Det rullade på bra hela vägen ända in till Västervik även om jag sprang i färre backar än planerat. Med facit på hand borde jag ha börjat tidigare med att gå i backarna men det är något jag får ta med mig till nästa gång. Nu väntar några lugna dagar med bara lätta löppass med fokus på återhämtning. 

Långpass

0 Läs mer >>

Imorgon är det dags för ett riktigt rejält pass. 10:07 avgår Kustpilen. Efter en kort tågresa är det dags att dra på sig den sista utrustning och ge sig av norrut mot Lofta. Väl i Lofta vänder jag återigen söderut och springer över Norrlandet tillbaka till Västervik. Kommer bli rejält backigt och slitigt men ryggsäcken kommer vara laddad med all energi. Ska bli kul att testa kroppen lite. 

Ultrapass

0 Läs mer >>

Får ofta frågan om hur jag orkar träna så ofta, hårt och tidigt på morgonen dag efter dag. För mig handlar det om att lyssna på kroppen, våga köra lugna pass men framförallt nyttig och näringsriktig kost(särskilt när man kört hårt). Idag blev det en grön smoothie efter morgonens högintensiva intervallpass. Det blev 8st 3 minutare där den sista minuten i varje intervall bestod av en rejäl tempoökning. Riktigt jobbigt med mycket tid i zon 5. Smoothie bestod av mycket nyttiga fetter och långsamma kolhydrater. 

Kost+Träning = Sant

0 Läs mer >>

Får ofta frågan om hur jag klarar av att träna innan jobbet (även när jag börjar 06:00). Det handlar helt enkelt om att planera och ligga ett steg före. Allt börjar redan flera veckor innan själva passet. Jag ser naturligtvis till att lägga in ett kort och högintensivt pass just då tiden är begränsad och vill få ut så mycket som möjligt av den tiden jag har. Det andra är att förbereda sig genom att förbereda frukosten redan dagen innan. Idag blev det en smoothie bestående av avokado, grönkål, kokosmjölk, banan, kokosfett och en skvätt vatten. Mycket näring som går snabbt att få i sig direkt efter passet. Sen blir det både lite vassle och casein. 

Behovet av att ligga ...

0 Läs mer >>

Efter gårdagens tabataintervaller som verkligen fick kroppen att göra ont kändes förutsättningarna inför dagens långpass med fartökning som de bästa. Trots det kändes det betydligt mycket bättre när klockan ringde 04:20. Kändes verkligen som sömnen gjort sitt. När jag fyrtio minuter senare var redo att ge mig ut var luften kall och krispig men det var något som släppte ganska snabbt. Blev en sväng genom staden, ut till Gränsö , ut till Lilllön och sen tillbaka igen. Avslutade passet med 30 min tempoökning. Pigga ben passet igenom stärkelse känslan. Riktigt vackert och skönt pass och även om man var lite seg i kroppen efter de första nittio minuterna ländes det lätt när det var dags att driva upp farten. Nu blir det att ladda inför morgondagen då ytterligare ett långpass ska avverkas. 


Helgens första långpa...

0 Läs mer >>

Har funderat över en fråga som kommit upp i olika sociala medier den senaste tiden och det är ett fenomen som kallas träningshets. Det som är ganska intressant när man lyssnar på ofta självutnämnda "experter" är att det ofta förekommer påståenden om att vi tränar allt mer och att det rentav är skadligt i många fall. Inte allt för sällan får sociala medier bära skulden. Sanningen är dock en helt annan. Visst finns det de som tränar allt mer men det är människor som redan tränat. Däremot har skillnaderna mellan de som tränar och inte tränar blivit allt större. 
En annan ganska intressant grej är att det faktum att allt fler anmäler sig till olika former av lopp är ett tecken på en osund träning. Vafan handlar det om? Är inte det bara ett sätt att legitimera ett stillasittande liv där depressionen blir allt djupare i takt med att BMI-talet skjuter i höjden och ohälsan ökar. För mig handlar det snarare om att allt fler av de som redan tränar vågar få tummen ur och testa på olika former av sociala sammanhang där exempelvis lopp utgör en del. Att andelen feta människor ökar, att svenska barn är de mest stillasittande i Norden och att antalet gastric bypassoperationer ökar är väl knappast att skuldbelägga så kallade "träningshetsen" för. 
Självklart finns det de individer som har en ohälsosam relation till sin träning men om man sätter det i relation till de övriga "hälsoproblem" som svenskarna lider av är detta ett litet problem som naturligtvis ska tas på allvar men det är knappast träningens fel i grunden utan snarare en psykologisk problematik och vår syn på den egna kroppen på grund av skeva ideal. Sluta skyll på träningen och ta tag i era liv! Mer träning åt folket!

Den rådande träningsh...

0 Läs mer >>
Hej!
 
 
Efter Ironman Kalmar 2016 hamnade jag i en långvarig motivations- och formsvacka vad det gäller all organiserad konditionsträning. Som tur var har jag ändå kunnat hålla fast vid träning men då låtit den vara av mer spontan karaktär och då även blandat in en hel del styrketräning. Vet egentligen inte varför svackan kom men troligtvis har det att göra med att jag tränade nästan 20 timmar i veckan vid sidan av mitt ordinarie jobb. När jag dessutom lyckats nå mitt stora mål för säsongen var det som om luften gick ur mig. Nu har jag dock börjat hitta tillbaka till suget och nu har jag äntligen bestämt mig för att sätta upp ett prestationsinriktat mål. Jag ska springa mitt första Ultralopp 2018 och kommer därför ta 2017 till att skapa den grund som det kommer att krävas för att nå upp till de längre distanserna med en så liten skaderisk som möjligt. Att skynda långsamt är nyckeln och jag kommer att göra mitt yttersta för att vara tillräckligt disciplinerad för det. Du kommer att kunna följa min träning vecka för vecka här på bloggen. Nu kör vi!
 
//Erik
 

Ny blogg