Får ofta frågor kring tapering när det börjar närma sig tävling. Först och främst kanske jag ska börja med att redogöra lite för själva begreppet. Tapering eller formtoppning som är den svenska översättningen handlar om att omvandla all den grund- och tävlingsförberedande träning till en god form. Problemet med god form är dock att man ofta inte upptäcker den förrän efter tävlingen genomförts. Det finns många positiva aspekter på det här med tapering.
1. Du presterar bättre när du får tid att återhämta dig.
2. Du får chansen att förbereda dig både fysiskt men även mentalt.
3. Du får mer tid över till familj, släkt och vänner i takt med att träningsvolymen minskar.
4. Du får ett ökat sug att ta ut dig fullständigt under själva tävlingen.
5. Risken för att du ska dra på dig sjukdomar minskar när du släpper upp träningen.
Det finns olika sätt att skapa den här typen av formtoppad effekt. Jag brukar själv dela in taperingarbetet i tre delar: träningen,
kosten samt de mentala förberedelserna.
1. Träningen: När det återstår två veckor till loppet genomför jag det sista längre passet. Det får gärna vara lugnt och jag är ute ca 2-3 timmar. Dagen därpå tar jag endast en lugn cirkulationsjogg för att skynda på återhämtningen. Därefter drar jag ner ganska rejält på träningen till cirka 60% av en normal träningsvecka men jag behåller intensiteten. Med exakt en vecka kvar till loppet brukar jag köra ett kort långpass (ca 90 min) med fartökningar i slutet för att väcka kroppen. Däremot är jag noga med att inte pressa kroppen över laktattröskeln för att inte göra återhämtningen längre än nödvändigt. Under den sista veckan innan tävling brukar jag korta ner passen ytterligare. Eftersom jag nu inte längre kan skapa bättre förutsättningar med träningen utan bara förstöra mina förberedelser genom stt träna för hårt fokuserar jag här på bara korta pass (30-60 min) och gärna med några korta koordinationslopp för fartens skull. Lägger även in en hel vilodag för återhämtningen.
2. Kosten: Normalt sett brukar jag äta en kost där jag medvetet brukar ligga på låga mängder kolhydrater och istället fokusera på fett och protein. Under taperingperioden gör jag istället tvärtom. Jag börjar minska mängden protein och fett till förmån för kolhydrater av god kvalité. Jag ser även till att äta mindre fibrer än vanligt. Tidigare har jag gjort en kolhydratladdning med diverse pulver men nu till Kolmården tänkte jag undvika det så jag tidigare känt mig tung och plufsig. Istället tänkte jag fokusera på bra och näringsriktig mat med stor betoning på kolhydrater. När detta sker i takt med att jag minskar träningen kommer det leda till en inlagring av glykogen i muskulaturen.
3. Mentala förberedelser: Den sista men inte minst viktiga aspekten handlar om mental förberedelse. Att helt enkelt göra sig redo till kamp, att känna sig sugen på att tävla och testa sina gränser. Det gör jag med hjälp av de sista formtoppandr passen och i takt med att energin återvänder och jag börjar känna mig allt lättare i kroppen.
Detta är ett upplägg som brukar funka för mig. Är du sugen på stt göra en riktig bra tapering handlar det först och främst om att tro på den egna förmågan och våga släppa markant på träningsvolymen även om du tycker att du tappat värdefull träningstid tidigare under året. Lycka till med din tapering och har du frågor är du välkommen att höra av dig🙂
