0 Läs mer >>

Får ofta frågor kring tapering när det börjar närma sig tävling. Först och främst kanske jag ska börja med att redogöra lite för själva begreppet. Tapering eller formtoppning som är den svenska översättningen handlar om att omvandla all den grund- och tävlingsförberedande träning till en god form. Problemet med god form är dock att man ofta inte upptäcker den förrän efter tävlingen genomförts. Det finns många positiva aspekter på det här med tapering.

1. Du presterar bättre när du får tid att återhämta dig.
2. Du får chansen att förbereda dig både fysiskt men även mentalt.
3. Du får mer tid över till familj, släkt och vänner i takt med att träningsvolymen minskar.
4. Du får ett ökat sug att ta ut dig fullständigt under själva tävlingen.
5. Risken för att du ska dra på dig sjukdomar minskar när du släpper upp träningen.

Det finns olika sätt att skapa den här typen av formtoppad effekt. Jag brukar själv dela in taperingarbetet i tre delar: träningen, 
kosten samt de mentala förberedelserna. 

1. Träningen: När det återstår två veckor till loppet genomför jag det sista längre passet. Det får gärna vara lugnt och jag är ute ca 2-3 timmar. Dagen därpå tar jag endast en lugn cirkulationsjogg för att skynda på återhämtningen. Därefter drar jag ner ganska rejält på träningen till cirka 60% av en normal träningsvecka men jag behåller intensiteten. Med exakt en vecka kvar till loppet brukar jag köra ett kort långpass (ca 90 min) med fartökningar i slutet för att väcka kroppen. Däremot är jag noga med att inte pressa kroppen över laktattröskeln för att inte göra återhämtningen längre än nödvändigt. Under den sista veckan innan tävling brukar jag korta ner passen ytterligare. Eftersom jag nu inte längre kan skapa bättre förutsättningar med träningen utan bara förstöra mina förberedelser genom stt träna för hårt fokuserar jag här på bara korta pass (30-60 min) och gärna med några korta koordinationslopp för fartens skull. Lägger även in en hel vilodag för återhämtningen. 

2. Kosten: Normalt sett brukar jag äta en kost där jag medvetet brukar ligga på låga mängder kolhydrater och istället fokusera på fett och protein. Under taperingperioden gör jag istället tvärtom. Jag börjar minska mängden protein och fett till förmån för kolhydrater av god kvalité. Jag ser även till att äta mindre fibrer än vanligt. Tidigare har jag gjort en kolhydratladdning med diverse pulver men nu till Kolmården tänkte jag undvika det så jag tidigare känt mig tung och plufsig. Istället tänkte jag fokusera på bra och näringsriktig mat med stor betoning på kolhydrater. När detta sker i takt med att jag minskar träningen kommer det leda till en inlagring av glykogen i muskulaturen.

3. Mentala förberedelser: Den sista men inte minst viktiga aspekten handlar om mental förberedelse. Att helt enkelt göra sig redo till kamp, att känna sig sugen på att tävla och testa sina gränser. Det gör jag med hjälp av de sista formtoppandr passen och i takt med att energin återvänder och jag börjar känna mig allt lättare i kroppen.

Detta är ett upplägg som brukar funka för mig. Är du sugen på stt göra en riktig bra tapering handlar det först och främst om att tro på den egna förmågan och våga släppa markant på träningsvolymen även om du tycker att du tappat värdefull träningstid tidigare under året. Lycka till med din tapering och har du frågor är du välkommen att höra av dig🙂

Tapering - vad? varfö...

0 Läs mer >>

Gårdagens återhämtningsdag som förutom lite yoga bestod av en kort cirkulationsjogg på 30 minuter samt ett corepass gjorde susen. Under dagens långa stigintervaller kändes benen pigga även om energin inte riktigt fanns där. Men det berodde troligtvis på att jag körde passet på fastande mage. Dagens tröskelintervaller kändes förvånansvärt bra och jag kunde trycka på ganska bra utan att tappa tekniken i den stundtals tekniska terrängen vilket bådar gott inför Kolmården. Imorgon står ett längre distanspass (90 min asfalt) på schemat. Anledningen till att jag valde asfalt framför terräng är att jag vill kunna ta det lugnt i början men sedan få trycka på med lite högre hastigheter i slutet utan att behöva tänka på rötter, berghällar och liknande. Dessutom sliter det inte lika mycket på den lokala muskulaturen. Känns riktigt bra just nu även om jag har lite lätt träningsabstinens.


Återhämtningsdag som ...

0 Läs mer >>

ag är van att träna varje dag och då oftast flera pass om dagen. Träningen brukar vara av olika slag fast med ett tydligt syfte och mål: att bli en bättre och starkare löpare inriktad på distanser från halvmarathon och uppåt. Därför känns det underligt och det rycker i kroppen nu när det börjar närma sig tävling och det är dags att gå in i formtoppningsmode. Det är nu all tid man lagt ned på sin träning ska betala sig. Känns exempelvis konstigt att bara köra lite yoga en söndag då jag normalt kör ett längre terrängpass. Men samtidigt skulle det suga ordentligt om jag kommer till loppet och känner mig sliten på startlinjen. Nu gäller det att minska på volymen och istället fokusera på att öka intensiteten. 
   Imorgon är det dags för mitt tröskelpass på små stigar. Istället för de vanliga 4x10 min med 2 min gåvila handlar det nu om 4x6 min med 2 min gåvila. Intensiteten blir lite högre men durationen är samtidigt kortare. Efter det blir det fokus på att träna mig igenom veckan om än med lite mer återhämtningsfokus än tidigare mellan de mer högintensiva passen. Förhoppningsvis kommer farten ha kommit tillbaka när det är dags att gå in i den sista taperingveckan. Men samtidigt kommer det bli en kamp mot skallen som bara suktar efter dessa underbara och långa distanspass i skogen. 

Att formtoppa sig inf...

0 Läs mer >>

Efter ett par veckor med ökande träningsvolym och fokus på att bygga en stark och uthållig kropp är det nu dags att dra ner betydligt på volymen och öka intensiteten lite med fokus på att hitta formen till Kolmården Trail Marathon om två veckor. Det första steget blir att plocka bort all transportlöpning och ersätta det med bil. Kanske inte det bästa för hälsan men med tanke på stt det handlar om att förbereda signinför tävling så är det nödvändigt. Tänkte även försöka då in lite mer sömn och rörlighetsträning de närmaste dagarna för att främja återhämtningen. Veckan i sin helhet ser ut som följer: 


Måndag: Tröskelintervaller på stig (15 min uppvärmning, 4x8 min tröskelfart med 2 min aktiv återhämtning, 15 min nedvarvning samt coreträning.

Tisdag: 90 min stiglöpning i zon 3 + Löpspecifik styrketräning med kroppsvikten.

Onsdag: 60 min asfaltslöpning i distansfart med återhämtningssyfte. Därefter ett pass yoga med fokus på rörlighet.

Torsdag: Norska intervaller (15 min uppvärmning, 4x4 min i zon 5 med 3 min aktiv vila i zon 2 mellan intervallerna, 10 min samt coreträning.

Fredag: 60 min stiglöpning i zon 2 och 3

Lördag: Långpass 90 min på stig med fartökningar.

Söndag: Vilodag

Därefter väntar en vecka med endast några lätta pass för att bevara piggheten, underlätta glykogeninlagringwn och hitta suget igen att plåga sig själv i den kuperade terrängen. Kul va?

Dags för nedtrappning

0 Läs mer >>

Har under en längre tid haft problem med att jag lätt drar på mig mjölksyra och får problem med att jag blir väldigt sliten lokalt i musklerna långt innan pulsen säger ifrån. Pga det har jag medvetet valt att lägga in mer backe, löpstyrka och styrketräning i mitt upplägg inför Kolmården Trail Marathon. Dagens pass var tufft, svettigt och benen fyllda av mjölksyra. Efter 15 min uppvärmning med en puls som långsamt stegrades blev det 10x3 min med 2 min återhämtning. Laktatnivåerna var höga liksom pulsen. De sista femton nedvarvningsminuterna kändes tillslut som en befrielse. Detta trots att benen kändes fräscha till en början fast där den progressiva lutningen tillslut tog ut sin rätt även om farten var högst medioker men med tanke på att fokus låg på backstyrka så var det viktigare att prioriteralutningen framför farten.Nu blir det att ladda inför morgondagens långpass i terrängen.

Tunga ben, hög puls o...

0 Läs mer >>

Att träna efter ett tydligt mål är nyckeln till framgång. Oavsett vilket mål man har är det viktigt att anpassa träningen och vägen dit efter just sina egna förutsättningarna. Att sätta upp ett hälsoinriktat mål räcker för de allra flesta motionärer. Men för en del prestationsdrivna tenderar dessa mer överskridande mål inte räcka för att motivera sig själv att lägga ner tid på sin träning. Jag personligen är en sådan person. Jag har mycket svårt att se mig själv bara träna för hälsans skull. Istället är det viljan att alltid bli starkare, mer driven och mer uthållig som driver mig framåt och som motiverar mig. Däremot handlar det inte om att bli bäst utan snarare att inte stagnera utan att fortsätta att utvecklas, att bli ett starkare jag. Oavsett ditt mål och oberoende av vilken motivation du har så är det viktigt att du gör en analys över vad som krävs för att du ska nå ditt mål. Kanske kommer du fram till att det räcker med 30 minuter medelhård löpning i veckan eller så blir det som jag, som sätter tydliga mål och därefter analyserar de krav som jag måste uppfylla för att nå mina drömmar. 
Just nu är målet inställt på att genomföra en kuperad terrängmara. Det ställer krav på att jag inte bara är uthållig, har en god förmåga att oxidera fett som energisubstrat utan även är stark och stryktålig. Det gör att jag just nu prioriterat en serie pass som var och en ska utgöra en pusselbit i jakten på mitt mål.
Långpass i lugnt tempo (Zon 1-2) bygger uthållighet, lär kroppen att bli bättre på att oxidera fett, bygger fler mitokondrier, bygger pannben.
Långa intervaller i terräng (Zon 4) lär kroppen att springa i tävlingsfart.
Korta intervaller (Zon 5/6) ökar den maximala syreupptagningsförmågan 
Backintervaller och specifika löpstyrkepass bygger en bra grundstryka för att orka behålla en god hållning även i slutet av en låg och hård tävling.
Sluta jämföra med andra, sätt mål och se till att ta reda för vad som kräva för att nå dit. Om du behöver hjälp med det så tveka inte att ta kontakt med någon som vet hur man gör. Och även om du inte når hela vägen till stjärnorna så kanske du iallafall når trädtopparna eller till och med kanske molnen.

Träna för prestation ...

0 Läs mer >>

När man ska kombinera många och stundtals hårda träningstimmar med ett familjeliv och heltidsarbete krävs det att man väljer sina pass med omsorg. Efter gårdagens sommaravslutning med jobbet som även bestod av avtackning var det ovanligt tungt att gå upp när klockan ringde 04:00. När man sen var på plats vid den backe som skulle utgöra skådeplatsen för dagens kombinerade teknik/styrkepass kändes det bättre. Blev ett 60 min långt och jobbigt pass för den löpspecifika muskulaturen. Efter en löpuppvärmning med diverse rörlighetsövningar blev det två olika block som vardera kördes tre varv med bara en kort gåvila nerför backen. Första blocket bestod av: 


Höga knän


Sprintintervall


Spark i baken


Sprintintervall


Mångsteg 


Sprintintervall 




Efter 3 min vila blev det block nummer två som bestod av:


Höga knän baklänges


Sprintintervall


Skipping


Sprintintervall


Djupa grodhopp


Sprintintervall




Mitt mål just nu är att bygga en stark och uthållig kropp som står pall för längre och tuffare lopp. Då krävs det, förutom långa pass även en hel del träning av de löpspecifika musklerna så som framsida och baksida lår, vader, coremuskulaturen, sätesmuskulaturen samt även en hel del småmuskler i höften. Genom att kombinera både teknik och styrka lär jag kroppen att jobba under belastning men med bibehållen teknik. Att springa uppför med höga knän baklänges tar rejält på baksida lår medan grodhoppen och sprintintervallerna gör sitt för explosiviteten i löpsteget. Ett bra pass helt enkelt när det handlar om att bygga en stark men inte muskulös kropp.  

Backintervaller med f...

0 Läs mer >>

Efter flera månaders uppehåll från allt vad konditionsidrott var efter Kalmar i Augusti ägnade jag stor del av årets första månader att bygga något som kan kallas för flås. Benen var tunga, andhämtningen tung och pulsen skenade. Ett tag var det så illa att jag knappt kunde ta mig över 10 km utan att känna mig helt död efteråt. Successivt har jag blivit allt starkare och jag har med mycket slit i bagaget lyckats jobba mig tillbaka i hygglig form. Passen har blivit näringen längre eller hårdare. Dagens långa intervaller hade varit omöjliga för bara några veckor sedan. Nu känns det äntligensom om man nått en "acceptabel" nivå men set finns massor att jobba på. Men det viktigaste är att motivationen är tillbaka Att jag dessutom lyckas hålla mig ifrån både skador och sjukdomar underlättar ju naturligtvis. Förhoppningsvis kan jag bibehålla träningsmängden och intensiteten ett bra tag framöver så att jag undan för undan på de faktorer som gör att jag får träningsresultat dvs volym, duration och intensitet. Nu väntar ytterligare några 

pass den här dagen innan jag kan sammanfatta denna vecka och ta sikte på nästa. Skickar med några bilder från den gångna veckan. 

Gryende form och fysi...

0 Läs mer >>

Efter en dag helt utan träning var det återigen dags för ett ordentligt löppass. Fredagens 2 timmar terräng märktes knappt av. Förutom en pulshöjning i början av passet kändes kroppen pigg och jag kom ganska snabbt upp i stady state läge och kunde jobba på🏃. Efter en kortare uppvärmning bestående av 1 km lugn löpning blev det en huvudserie bestående av 5x4 km i tävlingsfart med 1 km lugn joggvila. Totalt med uppvärmning och nedvarvning fick jag ihop 26 km varav 20 km i just tävlingsfart innan frukost. Nu blir det vila och återhämtning tillsammans med familjen innan det i eftermiddag/kväll är dags för ett b2b-pass med ännu mer löpning. Då i betydligt mycket mer moderat telpoz. En bra start på söndagsmorgonen helt enkelt. 

Långa intervaller i t...